Что такое пищевые волокна и зачем они нужны?

Часто про пищевые волокна можно услышать в разговорах о похудении, диетах и борьбе с чувством голода. Но что это такое на самом деле и кому они нужны? Разбираемся вместе с экспертами. 

– Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей, – объясняют специалисты Роспотребнадзора. – Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны обязательно входить в рацион человека. 

Особенность пищевых волокон в том, что они заполняют желудок. Благодаря этому и появляется чувство сытости, выделяются пищеварительные соки, а также пища лучше усваивается. Кроме того, ученые выяснили, что пищевые волокна нужны для здоровой работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника. Кроме того, нужны для предупреждения запоров и выведения из организма продуктов обмена веществ и даже ядов, попадающих из воды и еды. 

Эти компоненты пищи нужны полезным микроорганизмам кишечника, которые поддерживают необходимый состав микрофлоры. А это необходимо для человеческого организма. Недостаток же пищевых волокон может привести к целому ряду “поломок”:

• проблемы желудочно-кишечного тракта, 
• дисбактериоз,
• ослабление иммунной системы, 
• риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, 
• ожирение, 
• сахарный диабет, 
• онкологические заболевания и не только. 

Где их взять? 
Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые. 

К первым относятся пектины, гемицеллюлозы, камеди и так далее. Как объясняют 
эксперты, они обладают сорбционным эффектом, а следовательно – снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ). Самые распространенные растворимые пищевые волокна – пектин. Его можно найти в овощах и фруктах, которые сейчас зреют на дачах. 

Самые же распространенные источники растворимых пищевых волокон: свекла, перец, баклажаны, морковь, яблоки, абрикосы, вишня, сливы, груши, ягоды, морская капуста. 

Ко второй группе – нерастворимым пищевым волокнам – относится клетчатка, лингин и целлюлоза. Они удерживают жидкость, помогают в улучшении пищеварения, а также препятствует появлению запоров. В большей степени к ним относятся цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, орехи и семена. 

Сколько нужно пищевых волокон? 

Как утверждают эксперты, ежедневно с пищей мы должны потреблять не менее 20 г пищевых волокон. Если же употреблять по 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал своего рациона, то снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых же случаях, по рекомендацию врача, количество пищевых волокон может быть увеличено до 40 г в день.

В силу разных причин у людей могут быть ограничения на потребление отдельных видов продуктов, например – круп и зерновых. Тогда норму нужно добирать свежими фруктами и овощами.