Как правильно рассчитать норму калорий для себя?

Уже много лет из разных источников мы слышим, что нужно правильно питаться и при планировании рациона необходимо считать калории, белки, жиры и углеводы. Но как это сделать правильно и для чего нужно? Попробуем разобраться.

У каждого человека своя норма калорий. Она зависит от веса, роста, возраста, физической активности. 

Также роль имеет и ваша цель – хотите сбросить вес, набрать его или поддерживать. В первом случае нужно соблюдать дефицит, во втором – калорийность нужно увеличить. А для поддержания своего веса нужно потреблять рассчитанную норму.

Существует два самых распространенных метода подсчета калорий.

Первый – формула Харриса-Бенедикта. Она немного видоизменяется, в зависимости от пола человека. 

Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);

Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат и будет нормой калорий. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно употреблять для поддержания своего веса, то нужно результат умножить на коэффициент своей физической активности.

• 1,2 – минимальный уровень физ.активности (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий уровень физ.активности (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный уровень физ.активности (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий уровень физ.активности (тренировки 30-60 мин 5-7 раз в неделю);
• 1,9 – экстремальный уровень физ.активности (несколько интенсивных тренировок в день, 6-7 раз в неделю).

Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161;

Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) + 5.

К этой формуле применим тот же коэффициент физической активности, как и в первом случае.  

Но стоит учесть, что калории бывают разными. Например, в 100 г чипсов содержится более 500 ккал. А в 100 г  отварного куриного филе – 153 ккал.

Для того чтобы правильно подсчитывать калорийность продуктов, которые вы употребляете, нужны кухонные весы. Можно все подсчитывать вручную, с помощью калькулятора, блокнота с ручкой и таблиц калорийности продуктов. Есть более простой вариант – приложения в смартфоне. Существует множество программ, где можно выбирать продукт и его вес, количество калорий будет подсчитываться автоматически.