Как правило, хорошие привычки мы формируем длительное время и прилагаем для этого немало усилий. А вот не самые хорошие предпочтения у нас формируются быстрее. В том числе – пищевые. Но как заменить плохие привычки на хорошие? Разбираемся вместе с Дарьей Русановой – нутрициологом и психотерапевтом компании «Новабиом».
– Одна из главных плохих привычек – это переедание. Дело в том, что чувство голода это физическое чувство – подсасывание в области желудка. Иногда говорят «под ложечкой» – в области между грудиной и верхним отделением живота, прямо под ребрами. Если человек поел и через короткий промежуток времени снова чувствует подсасывание – это физическое чувство голода. В этом случае необходимо дать организму еще энергии, – говорит Дарья. – Часто люди путают физическое ощущение чувства голода с психологическим дискомфортом – желанием поесть, рожденным в голове. Если вы открываете холодильник в поисках чего-то вкусненького, но не можете ничего выбрать и с разочарованием закрываете его, вы не голодны.
Дело в том, что чувство голода само по себе не избирательно и если человек по-настоящему нуждается в подкреплении, он съест любой продукт, который несет в себе питательную ценность. Избирательность – это психологический аппетит.
Важная хорошая привычка – умение насыщать свой организм. Первое, что влияет на чувство насыщения – это питательная ценность продукта. Чем он более питателен – по жирам, белкам и углеводам, витаминам и минералам – тем насыщеннее почувствует себя человек. Как считают специалисты, проблема всех фастфудов, полуфабрикатов и других продуктов легкого приготовления в том, что при очень высокой калорийности они имеют достаточно низкую питательную ценность. Насыщения ими хватает максимум на два часа. При этом полноценные естественные продукты, такие как мясо, птица или рыба, насытят ваш организм минимум на четыре часа. Таким образом, чтобы не быть голодным, нужно увеличить питательную ценность рациона.
– Кроме физических факторов, непосредственного насыщения тела питательными веществами, ощущение насыщения во многом опирается на психологическое состояние человека. Порядка 30% психоэмоционального насыщения мы получаем от визуального контакта с продуктом. В случае, если продукты на тарелке разнообразные, имеют разные цвета, а эстетика приготовленного блюда нас радует – психоэмоциональное состояние вызывает положительные эмоции и чувство насыщения усиливается. Во время приема пищи важно смотреть на еду! Поглощение пищи, глядя в телевизор или телефон, читая книгу – это плохая привычка, – объясняет Дарья Русанова.
Следующие 30% насыщения организма, как говорит эксперт, зависят от скорости пережевывания пищи. Чем тщательнее мы жуем, чем дольше держим пищевой комочек во рту, тем активнее поступают в наш головной мозг сигналы к насыщению. В обыденной жизни мы зачастую проглатываем пищу буквально через несколько секунд, когда вкусовой комочек даже не успел раскрыть пика своего вкуса. Хотя гораздо эффективнее глотать пищевой комок, когда он становится безвкусным. Тщательно пережевывать пищу – это хорошая привычка.
Еще один важный момент – разные вкусы, которые дают следующие 30% психоэмоционального насыщения. Если за один прием пищи человек пробует кислое, сладкое, соленое и острое, плюс так называемый вкус умами – это белковый или аминокислотный вкус, то чувство полноценного насыщения усиливается.
Оставшиеся 10% – это объем. Количество съеденного также имеет значение для психоэмоционального насыщения. Съев полноценную тарелку супа, вы насытите организм гораздо лучше, чем подкрепив его бутербродом с колбасой.
– Зачастую бывает, что вследствие банального отсутствия желаемого продукта мы едим не то, что хотим. Физически организм утоляет чувство голода, получив питательные вещества, но эмоционально мы остаемся неудовлетворенными, – говорит нутрициолог. – Появляется желание съесть что-то еще. Здесь появляется новая проблема – чаще всего мы едим одно и то же. Это связано с неумением слушать себя и свои желания, настоящие потребности своего организма. Мы просто даем организму то, что есть в наличии или едим полезное, которое, как известно, не всегда вкусное. Например, едим много зелени, потому что это полезно, уменьшая в рационе количество сытных продуктов или мяса. Чувствовать свои желания, стараться понимать свой организм – это отличная привычка.
Как считает Дарья, бич нашего времени – это потребление продуктов с малой пищевой ценностью. К этой категории относятся все продукты быстрого приготовления. Они содержат большое количество добавок, усиливающих вкус и поддерживающих сроки годности, но обладают малой пищевой ценностью, достаточным разнообразием белков, жиров, углеводов и питательных веществ. Именно поэтому нужно стараться готовить блюда из натуральных продуктов.
Кроме того, в каждый из приемов пищи желательно добавлять белковую пищу - мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты или молочный белок. Это даст полноценное и длительное чувство насыщения. В рационе должно быть много клетчатки и пищевых волокон – это растения, овощи и фрукты. Когда все эти компоненты поступают в организм, мы чувствуем длительное насыщение. Не на полчаса, не на полтора-два, а гораздо дольше – на три-четыре часа.
– Получить персонализированную диету, оптимально подходящего для вашего организма, можно проведя анализ микробиоты желудочно-кишечного тракта. Эта простая процедура позволит определить, каких именно веществ – витаминов или минералов, в вашем организме недостаточно, а каких с избытком. В этом случае вы сможете получить развернутую картину и найти для себя ответ, что необходимо сделать, чтоб улучшить самочувствие, похудеть или напротив, набрать вес, а возможно, избавиться или улучшить состояние от некоторых заболеваний, – резюмирует Дарья Русанова.
Иллюстрация в
анонсе: pexels.com
