Уже много лет из разных источников мы слышим, что нужно правильно питаться и при планировании рациона необходимо считать калории, белки, жиры и углеводы. Но как это сделать правильно и для чего нужно? Попробуем разобраться.
У каждого человека своя норма калорий. Она зависит от веса, роста, возраста, физической активности.
Также роль имеет и ваша цель – хотите сбросить вес, набрать его или поддерживать. В первом случае нужно соблюдать дефицит, во втором – калорийность нужно увеличить. А для поддержания своего веса нужно потреблять рассчитанную норму.
Существует два самых распространенных метода подсчета калорий.
Первый – формула Харриса-Бенедикта. Она немного видоизменяется, в зависимости от пола человека.
Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат и будет нормой калорий. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно употреблять для поддержания своего веса, то нужно результат умножить на коэффициент своей физической активности.
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161;
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) + 5.
К этой формуле применим тот же коэффициент физической активности, как и в первом случае.
Но стоит учесть, что калории бывают разными. Например, в 100 г чипсов содержится более 500 ккал. А в 100 г отварного куриного филе – 153 ккал.
Для того чтобы правильно подсчитывать калорийность продуктов, которые вы употребляете, нужны кухонные весы. Можно все подсчитывать вручную, с помощью калькулятора, блокнота с ручкой и таблиц калорийности продуктов. Есть более простой вариант – приложения в смартфоне. Существует множество программ, где можно выбирать продукт и его вес, количество калорий будет подсчитываться автоматически.